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Cenare troppo presto
È consuetudine degli americani cenare nel tardo pomeriggio, solo che se poi non si va a letto prima delle 23, è inevitabile che la fame interferisca col sonno. Per evitare l’inconveniente, basta fare un piccolo spuntino un paio d’ore dopo la cena, così da conciliare il riposo. «Lo snack ideale prima di coricarsi dev’essere costituito dal 65% di carboidrati e dal 35% di proteine e deve avere circa 250 calorie – suggerisce al Reader’s Digest lo specialista del sonno Michael Breus, autore de “The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep” – e in questo senso l’accoppiata cracker e formaggio sarebbe perfetta, soprattutto se si sceglie un formaggio a pasta dura, che ha una maggiore quantità di tirosina, che agevola il sonno, ma anche una piccola ciotola di cereali con del latte scremato è un’alternativa altrettanto valida».
La pausa caffè pomeridiana potrebbe sembrare un ottimo modo per restare concentrati nelle ultime ore della giornata lavorativa, ma in realtà l’organismo impiega sei ore a elaborare ed eliminare appena la metà della caffeina consumata, senza contare che, come ricorda la National Sleep Foundation, questa sostanza stimolante può provocare nervosismo e contribuire all’insonnia. Meglio dunque eliminare la tazzina di espresso a metà pomeriggio se la notte si ha difficoltà a dormire.
La cena è stata abbondante
Mangiare troppo, a maggior ragione se lo si fa poco prima di dormire, non predispone ad una buona notte di sonno, «perché l’organismo è stato pensato per digerire il cibo stando in piedi o seduti, non distesi – sottolinea ancora il dottor Breus – e in questa posizione l’intero processo metabolico si allunga, influenzando negativamente il riposo».
Bere troppo
«L’alcol è l’alleato numero uno per dormire, ma ciò non significa che il suo sia un aiuto positivo – commenta ancora Breus – perché se è vero che gli alcolici fanno addormentare, è però altrettanto vero che non permettono di raggiungere le fasi più profonde del sonno. E il fatto che ci si alzi poi con i postumi della sbornia è dovuto per metà proprio alla mancanza di sonno profondo e per l’altra metà alla disidratazione». Chi non vuole rinunciare a un paio di bicchieri di vino a cena, farebbe dunque bene ad accompagnarli con un bicchiere di acqua, «avendo comunque l’accortezza di bere l’ultima bevanda alcolica almeno tre ore prima di coricarsi – continua l’esperto americano – così da dare all’organismo il tempo necessario a smaltirla, senza avere poi ripercussioni sul sonno».
La cena è stata molto speziata
Esagerare col cibo piccante può causare bruciori di stomaco o problemi digestivi, che finiscono inevitabilmente per rovinare il sonno. «Quando ci si sdraia, la forza di gravità diventa la nemica – spiega infatti Breus – e le spezie consumate durante la cena possono così andare nell’esofago, provocando il reflusso, che può essere assai dannoso per il sonno. Non bastasse, alcuni studi hanno anche evidenziato che mangiare cibo piccante può aumentare la propensione agli incubi».
Seguire una dieta troppo rigida
Sebbene una recente ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine abbia evidenziato come le persone che per due anni hanno ridotto del 25% il loro apporto calorico quotidiano siano riuscite a perdere circa il 10% del peso, dormendo anche meglio, ciò non significa che questo regime alimentare così restrittivo vada bene per tutti. «Andare a letto affamati impedisce di addormentarsi – avverte Breus – perché i morsi della fame, uniti all’ansia per quello che si è mangiato o non mangiato nel corso della giornata, finiscono per tenere svegli».
Non scegliere alimenti che favoriscono il sonno
Se si fatica a riposare, è bene considerare come opzione per lo spuntino serale un frullato a base di succo concentrato di ciliege, banana e kiwi: il primo aumenta la melatonina, la seconda è ricca di magnesio e il terzo incrementa i livelli di serotonina, tutti componenti fondamentali per rilassare corpo e mente e regalare così una buona notte di sonno.
Mangiare del gelato prima di andare a letto
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, gli alimenti a base di latte e grassi possono interferire col sonno e lo stesso dicasi per una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri. «Essendo gli ultimi a lasciare lo stomaco, dopo proteine e carboidrati, i grassi possono rallentare la digestione, provocando il reflusso gastroesofageo – avverte la dietologa Lisa Stollman -: ecco perché consumarli a ridosso di quando si va a letto non è certo una scelta intelligente».
Il parere dell’esperto
«Ognuno dei punti sopracitati è senz’altro condivisibile – spiega Lino Nobili del Centro di Medicina del Sonno Dipartimento di Neuroscienze dell’Ospedale Niguarda di Milano -, ma quello che è importante ricordare è che non conta solo quello che mangiamo, ma anche quando lo mangiamo, perché numerosi studi hanno evidenziato che gli orari dell’alimentazione influenzano anche gli orari del sonno e viceversa».
