Quando dormire è un incubo: i 5 consigli del coach del dolore per riuscire a dormire una notte intera.

Il sonno è alla base dei nostri bisogni fisiologici. Tutti abbiamo bisogno di dormire adeguatamente, dato che questa attività apparentemente passiva di riposo del corpo, rappresenta un momento fondamentale della nostra esistenza in cui avvengono moltissime attività fisiologiche e metaboliche senza le quali non potremmo avere una condizione di esistenza normale. Proprio in questo specifico periodo dell’anno, tra cambio di stagione e inizio della primavera e, chiaramente, con la maggiore incidenza delle ore di luce e lo spostamento delle lancette un’ora avanti, si torna a parlare moltissimo di come gestire stanchezza e sensazione di spossatezza fisica, nonché di costante necessità di dormire per molte persone. Esistono però categorie più a rischio in questo periodo come per esempio gli anziani. Analizzando fabbisogno del sonno sulla base dell’età si nota che, mentre al neonato occorrono diciotto ore, all’anziano fra le cinque e le sette. In particolare, dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti circa ogni dieci anni. In realtà il sonno dell’anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età. È quindi fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.

IL SONNO IN PAZIENTI AFFETTI DA DOLORE CRONICO

Ma dormire non è facile per tutti. Quello del sonno è, probabilmente, uno dei problemi principali nei pazienti con fibromialgia e dolore cronico: un sonno molto disturbato, con continui risvegli durante la notte. Al risveglio si ha la percezione di una tensione diffusa e la sensazione di non aver affatto riposato. Un interessante aspetto è quello che lega il sonno ai livelli di attività motoria durante il giorno. In particolare, secondo anche uno studio pubblicato nel 2014, sembra esistere una relazione diretta tra sonno notturno e attività fisica in pazienti con dolore cronico. Incrociando i dati derivanti dalla qualità del sonno, dall’intensità del dolore, dall’umore e dall’attività fisica si è arrivati a definire che la quantità di attività motoria che i pazienti sono in grado di esprimere è strettamente correlata alla qualità del sonno più che all’umore o all’intensità del dolore. Cosa vuol dire? “Che se si dorme bene si è in grado, anche spontaneamente, di muoversi di più. Questo concetto non è affatto ovvio in quanto si è sempre portati a pensare che la quantità di movimento e il desiderio stesso di muoversi siano sempre e solo collegati con i livelli di dolore o all’umore del paziente. Questi risultati riportano l’attenzione su un importante aspetto che spesso viene trascurato. Il sonno, infatti, ha un potere naturale di recupero che viene spesso trascurato nella gestione del dolore. Una maggiore attenzione alla qualità del sonno potrebbe aiutare i pazienti a migliorare anche la qualità di vita”, spiega Paolo Valli, fisioterapista e ‘coach del dolore’, che ha anche raccolto la propria esperienza ventennale in un libro, “La tua svolta al dolore”(Tecniche Nuove), una vera e propria guida su come liberarsi dalla fibromialgia e dal dolore cronico.

La fibromialgia è una sindrome da sensibilizzazione centrale, caratterizzata dalla disfunzione della percezione, trasmissione e processazione del dolore, con prevalenza a livello dell’apparato muscolo-scheletrico. In particolare, chi ne è colpito presenta un’alterazione a livello del sistema nervoso centrale e periferico, che amplifica le sensazioni dolorose (o ne riduce l’inibizione), influenzando il modo in cui il cervello elabora i segnali di dolore. “Nei soggetti con dolore cronico e fibromialgia, la fase non REM è molto disturbata. Questa è la fase in cui si ha il rilassamento muscolare e la regolarizzazione del metabolismo basale. I muscoli rimangono stanchi e indolenziti. Generalmente si ha difficoltà ad addormentarsi, fatica a mantenere il sonno e ci si sveglia più volte. Al mattino la sensazione è quella di essere più stanchi di quando si è andati a letto, perché il sonno non è stato ristoratore e in più si avverte una rigidità in modo diffuso”, prosegue Valli. Agire sulla qualità del sonno è possibile in diversi modi. “Sotto stretto controllo medico si possono usare farmaci che facilitano il sonno, farmaci che agiscono sui livelli di melatonina, farmaci mio-rilassanti e ansiolitici. La qualità del sonno può essere migliorata anche in modo naturale attraverso fitoterapici, erbe o integratori. Anche alcune abitudini legate al sonno, se attuate o modificate, permettono di ottenere risultati, anche molto apprezzabili, sia in termini di quantità che di qualità”.

ECCO LE CINQUE REGOLE D’ORO PER UN BUON RIPOSO

1. Cercare di mantenere sempre gli stessi orari per il sonno (molte attività del nostro organismo funzionano come un orologio e ne deriverà un importante vantaggio);
2. Usare il letto solo per dormire evitando altre attività non legate direttamente al sonno (leggere, mangiare, usare il telefono o il computer, guardare la TV, ecc.);
3. Prestare attenzione all’ambiente in cui si dorme. La stanza non deve essere né troppo calda né troppo fredda, deve essere ben oscurata, il letto e il cuscino devono essere confortevoli, non devono esserci rumori fastidiosi e disturbanti (come il tic tac dell’orologio o della sveglia);
4. Curare l’alimentazione. Soprattutto nelle ore serali evitare pasti pesanti e prediligere piatti facili da digerire e poco ricchi di grassi e zuccheri, non assumere caffeina, alcolici, nicotina;
5. Dedicarsi ad attività rilassanti nelle ore che precedono il sonno. Prediligere tutte le pratiche che portano ad una distensione del corpo e della mente come ad esempio leggere, ascoltare musica, fare training autogeno o meditazione, guardare un film piacevole con poche scene d’azione, farsi una bella doccia calda o un bagno.

“Inoltre è bene evitare tutto ciò che può creare ansia oppure innalzare il livello di attenzione mentale e l’emotività, schivare discorsi e pensieri impegnativi o discussioni prima di coricarsi. Se c’è qualcosa che preoccupa o impegna la mente è buona abitudine scriverselo su un diario e tenerlo per il giorno seguente. È bene anche evitare attività fisica nelle ore appena prima del sonno poiché tenderebbe a predisporre l’organismo all’azione piuttosto che al riposo”, aggiunge Valli. I vari studi fatti sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo. “Ogni paziente ha una storia clinica a sé, che ha origine da una diversa causa scatenante. Per questo ognuno deve potersi costruire la propria personale ricetta ed un proprio percorso, in cui scienza e atteggiamento mentale contribuiscono e influiscono insieme sulla percezione del dolore e sul raggiungimento del risultato finale”, conclude Valli.